Nossa habilidade de manter a atenção é volúvel quando estamos sob pressão. No seu recente livro ‘Peak Mind’, a neurocientista Amishi Jha investiga avanços na pesquisa, utilizando como exemplo soldados de elite. Ela revela como o treinamento em atenção plena resguarda nossos recursos de foco, mesmo nas situações de maior estresse concebíveis.
Você está desperdiçando metade da sua vida. E você não está sozinho nisso, isso acontece com todo mundo. Falo com confiança, mesmo sem conhecer você pessoalmente ou as particularidades do seu cérebro, diferente dos últimos que analisei em minha pesquisa na Universidade de Miami, onde me dedico ao estudo da neurociência da atenção e ministro cursos de neurociência cognitiva.
Ao longo da minha trajetória como cientista do cérebro, percebi certos padrões universais em como todos os nossos cérebros operam – seja na sua capacidade de focar intensamente, seja na sua suscetibilidade à distração – não importa quem seja ou o que faça. Acontece com todos nós. Tive a oportunidade de observar o funcionamento do cérebro humano em tempo real e sei que, a qualquer momento, há uma grande chance de que a sua mente esteja vagando. Em vez de estar presente no aqui e agora, você está, provavelmente, planejando a próxima tarefa em sua lista. Talvez esteja remoendo algo que o preocupa, uma ansiedade ou um arrependimento. Pode ser que esteja pensando em algo que vai acontecer amanhã, ou depois, ou talvez nunca. De qualquer forma, você não está verdadeiramente presente na experiência da sua própria vida. Sua mente está em outro lugar.
Essa viagem mental no tempo é uma das principais razões para a nossa dificuldade em manter a atenção. É algo que todos nós fazemos com frequência, e muitas vezes de forma bastante eficaz. E isso se torna ainda mais evidente sob pressão. Quando estamos sob estresse, nossa atenção pode ser puxada para o passado por uma lembrança, prendendo-nos num ciclo de ruminação. Ou então, somos lançados para o futuro por uma preocupação, levando-nos a imaginar inúmeros cenários catastróficos. O ponto em comum é que momentos estressantes desviam a nossa atenção do presente.
A derivação mental no tempo é um dos principais fatores que contribuem para a diminuição da nossa capacidade de concentração. É uma prática comum, algo que todos fazemos com maestria e que se intensifica ainda mais em momentos de pressão.
Foi assim que a prática da mindfulness (atenção plena) entrou no meu campo de pesquisa como uma possível “ferramenta de aprimoramento cognitivo”. Eu me propus a investigar se treinar indivíduos em exercícios de atenção plena poderia potencializá-los em contextos de alta pressão. Definimos a atenção plena de forma elementar: estar presente no momento atual sem análises conceituais ou reações emocionais.
Eu me questionei se instruir pessoas a manterem o foco no presente, sem interpretações ou respostas emocionais, poderia funcionar como uma espécie de “proteção mental”. Eu estava determinado a responder a essa pergunta: o treinamento da atenção plena seria capaz de preservar e fortalecer a capacidade de concentração?
Para explorar essa questão, direcionamos nossa atenção para uma das populações mais sujeitas a estresse e demandas intensas: os militares.
A Prática da Atenção Plena e sua Influência na Estabilidade da Atenção
A prática da atenção plena surgiu como uma potencial ‘ferramenta de treinamento cerebral’ em meu laboratório. Lembro-me do então Capitão Jason Spitaletta, quando caminhávamos em direção ao Centro de Reserva do Corpo de Fuzileiros Navais em West Palm Beach, Flórida, dizendo com bom humor: ‘Isso nunca vai funcionar’. Ele apertou minha mão com um sorriso e expressou de forma animada sua crença de que nosso estudo estava fadado ao fracasso. Para os Fuzileiros Navais, segundo ele, a prática de atenção plena parecia algo demasiadamente ‘leve’ para ser levado a sério. Isso ocorreu em 2007, uma época em que a prática era relativamente nova para a maioria. No entanto, tanto o Capitão Spitaletta quanto seu colega, Capitão Jeff Davis, concordaram em ser anfitriões do nosso estudo sobre atenção plena.
Ao conhecê-los, percebi que Spitaletta e Davis personificavam perfeitamente a imagem que eu tinha de Fuzileiros Navais: robustos e estoicos. Houve um momento de surpresa para mim, ao tentar imaginar esses homens, em seus uniformes de camuflagem, praticando meditação. Imagino que até mesmo a liderança militar pudesse ter suas dúvidas sobre a eficácia disso. Nessa fase inicial da nossa pesquisa, não havia precedentes para a aplicação de meditação mindfulness como ‘treinamento cognitivo’. Estávamos embarcando nessa jornada para descobrir o que os dados revelariam. Meu principal objetivo era criar as condições para um experimento robusto: formulando as perguntas certas e selecionando métricas de avaliação sensíveis o suficiente para captar mesmo as mínimas mudanças na atenção. Com planejamento meticuloso e um pouco de sorte do nosso lado, obteríamos uma resposta clara, de uma maneira ou de outra.
Minha equipe e eu organizamos os computadores e submetemos os Fuzileiros Navais a diversas tarefas cognitivas. Também monitoramos seus estados de humor e níveis de estresse. Durante as oito semanas de treinamento antes do destacamento que se seguiram, oferecemos a eles um programa de 24 horas modelado a partir de técnicas bem estabelecidas de redução de estresse baseadas na atenção plena, que já haviam sido testadas em contextos médicos, mas agora contextualizadas para uma coorte militar. Eles foram introduzidos a um conjunto fundamental de práticas: a atenção à respiração, a exploração sensorial do corpo – práticas que envolviam trazer a atenção ao momento presente de forma não julgadora. Reconhecíamos a importância de apresentar essas técnicas de uma maneira que ressoasse com esse grupo demográfico, tornando-as acessíveis a eles. O dever de casa era claro: praticar a atenção plena por 30 minutos todos os dias.
Oito semanas mais tarde, regressamos para reavaliá-los. Alguns cumpriram regularmente os 30 minutos diários designados, enquanto a maioria praticou consideravelmente menos. Os resultados foram variados, o que é comum em estudos de campo. Para analisar os dados, dividimos o grupo em dois com base na frequência de prática. Os resultados foram esclarecedores: o grupo com menor prática apresentou uma deterioração progressiva na atenção, memória de trabalho e estado de humor ao longo das oito semanas, enquanto o grupo com prática mais consistente manteve sua estabilidade. Ao término do treinamento, o grupo altamente dedicado demonstrou melhor desempenho e relatou um maior bem-estar em comparação com o grupo de prática limitada e um grupo de controle sem treinamento. O que descobrimos corroborou nossos estudos anteriores, mas desta vez com uma significância ainda maior: a atenção plena, de fato, pode estabilizar a atenção.
Após essa fase do estudo, os Fuzileiros Navais foram implantados. Ao retornarem, fomos testá-los novamente. Os resultados, mais uma vez, inicialmente pareciam ambíguos – nenhum deles atingiu significância estatística. O tamanho do grupo era pequeno; alguns participantes abandonaram o estudo, saíram do serviço militar ou foram realocados para novas funções. Muitos interromperam as práticas de treinamento durante o período de implantação.
O que observamos reflete achados anteriores em nossas pesquisas. No entanto, desta vez, a questão era explorada com ainda mais profundidade: a prática da atenção plena realmente demonstrou ser capaz de proporcionar estabilidade à nossa capacidade de foco.
Contudo, um padrão se evidenciou. Ao analisarmos aqueles que inicialmente compunham o grupo de baixa prática antes do destacamento, notamos que um subconjunto de participantes apresentou um desempenho superior ao que tinham anteriormente. Esse resultado contrariou nossas observações anteriores e parecia um tanto intrigante – por que teriam apresentado uma melhora tão significativa? Afinal, antes mesmo de serem implantados, praticavam em níveis mínimos em comparação com os demais.
Essencialmente, esse grupo de baixa prática transformou-se por conta própria em um grupo de alta prática. No meio do destacamento no Iraque, em meio a horários imprevisíveis e condições extremamente exigentes, eles assumiram a responsabilidade de dedicar mais tempo à prática da atenção plena, pois perceberam claramente a diferença que isso fazia.
É crucial ressaltar que este estudo – nosso pioneiro teste de treinamento de mindfulness em contexto militar – apresentou resultados promissores. No entanto, não foi revolucionário, devido ao seu tamanho reduzido e à variabilidade dos dados. Contudo, mesmo com resultados modestos, as implicações foram imensas. Primeiramente, demonstrou que o treinamento baseado em mindfulness poderia ser implementado em grupos de alta demanda para preservar a atenção. Em segundo lugar, evidenciou que não se tratava de uma situação onde “qualquer exposição ao treinamento era benéfica”. Exigia uma prática regular para colher os benefícios.
Tínhamos diante de nós uma prova tangível de que o treinamento em atenção plena constituía uma espécie de “blindagem mental” capaz de proteger de forma eficaz os recursos de atenção das pessoas, mesmo nos cenários de maior estresse imagináveis.
A Quantidade Mínima de Meditação Mindfulness para Obter Resultados Significativos
Atualmente, laboratórios de neurociência contemplativa, como o meu, estão conduzindo estudos nos quais as pessoas praticam exercícios de atenção plena enquanto estão confortavelmente deitadas em um scanner cerebral. E o que estamos descobrindo é fascinante: durante a prática de mindfulness, várias redes cerebrais ligadas à concentração, observação de eventos internos e externos, e controle da divagação mental são ativadas. Conforme os participantes passam por programas de treinamento de várias semanas, observamos melhorias significativas ao longo do tempo: aprimoramento da memória de trabalho, redução da divagação mental, maior descentralização e metaconsciência, e um aumento na sensação de bem-estar e na qualidade dos relacionamentos.
A descoberta mais intrigante é que também notamos alterações nas estruturas cerebrais e na atividade cerebral que correspondem a essas melhorias ao longo do tempo: houve um aumento da espessura cortical em áreas-chave das redes relacionadas à atenção (pode-se comparar a um aumento do tônus muscular específico para o treino almejado), uma melhora na coordenação entre a rede de atenção e a rede do modo padrão, e uma redução da atividade no modo padrão. Esses resultados oferecem uma visão clara sobre o porquê e o como do treinamento de atenção plena, informações cruciais antes de podermos recomendar o quê – ou seja, as práticas específicas necessárias para alcançar esses benefícios.
O Exército dos EUA, empolgado com nossas descobertas iniciais, questionou a rapidez com que poderíamos expandir nossos estudos para alcançar um maior número de soldados. Eles queriam que eu levasse instrutores para diversas bases militares – e rápido. O programa precisava ser eficiente em termos de tempo e escalável. Tinha que ser o mais prático, compacto e impactante possível.
Então, nosso laboratório decidiu elaborar um protocolo concreto que pudesse ser facilmente implementado. Associei-me a Scott Rogers, autor de livros sobre mindfulness para pais e advogados, cujo estilo era acessível e prático. Ao revisitar os dados que já havíamos coletado, onde dividimos os participantes em dois grupos – um de prática intensiva e outro de prática moderada -, encontramos algo surpreendente. O grupo de prática intensiva mostrou benefícios. Assim, expandimos esse grupo. A média de minutos de prática diária? Doze.
Utilizamos esse número como base e conduzimos um novo estudo. Pedimos aos participantes – neste caso, jogadores de futebol – para praticar mindfulness por apenas 12 minutos. Para facilitar, Scott gravou exercícios guiados de 12 minutos para eles. Não precisavam configurar cronômetros ou parar a prática – só precisavam seguir as instruções. Tornamos o processo o mais simples possível.
No estudo de um mês, pedimos que fizessem os exercícios guiados de 12 minutos todos os dias. Novamente, dividimos os participantes em dois grupos – alta prática e baixa prática. Mais uma vez, o grupo de alta prática mostrou benefícios na atenção. Em média, esses indivíduos praticavam 12 minutos, cinco dias por semana.
Em seguida, conduzimos um estudo com guerreiros de elite, membros de forças de operações especiais (SOF). Tivemos a sorte de colaborar com um psicólogo operacional que já trabalhava com SOF e estava certificado para fornecer treinamento de redução de estresse baseado em atenção plena. Treinamos ele para oferecer nosso programa, que chamamos de Treinamento de Atenção Baseado em Mindfulness (MBAT). Assim como fizemos anteriormente, minha equipe e eu empacotamos nossos laptops e nos dirigimos a outra base militar para verificar se o treinamento funcionaria em um contexto real, fora do ambiente controlado do laboratório. Testamos duas variantes do MBAT: uma que durava quatro semanas, conforme originalmente planejado, e outra que durava apenas duas semanas. Os resultados foram animadores e promissores: o MBAT beneficiou a atenção e a memória de trabalho desses guerreiros de elite. Contudo, os benefícios só se manifestaram quando o programa foi implementado ao longo de quatro semanas. Duas semanas foram insuficientes.
Você consegue 12 minutos do seu dia para meditar?
O que isso implica para você? Que o treinamento de atenção plena segue uma lógica de dose-resposta, ou seja, quanto mais você pratica, mais benefícios você obtém. Baseado em diversos estudos, percebemos que exigir muito das pessoas, especialmente aquelas com agendas apertadas, pode desmotivá-las. A chave é estabelecer um objetivo que seja inspirador e realizável. Doze minutos demonstraram ser mais eficazes do que 30, e praticar cinco dias por semana superou a prática diária. Portanto, encorajo você a dedicar 12 minutos por dia, durante cinco dias por semana.
Com um pouco de esforço e um investimento de tempo relativamente pequeno, você poderá colher recompensas substanciais. Muitos profissionais de alto desempenho e em cargos de alto risco perguntam se essa prática pode ser ainda mais condensada. Inevitavelmente, alguém questionará: “Quatro semanas é muito tempo – não podemos fazer algo em uma tarde?” Ou “Encontrar 12 minutos no meu dia é muito difícil, posso fazer menos?” Minha resposta? Certamente, é possível. E isso pode proporcionar benefícios temporários, assim como um breve passeio pode fazer. No entanto, se você deseja treinar para aprimorar sua saúde cardiovascular, é necessário mais do que uma caminhada ocasional. Da mesma forma, se você busca proteger e fortalecer sua atenção, será preciso um esforço contínuo. Contamos agora com um crescente corpo de pesquisa. A ciência é clara: para que funcione, é preciso se dedicar.
Estamos vivendo um momento empolgante, com uma base sólida de pesquisas acumuladas. A cada dia, aprendemos mais sobre o que é eficaz e essa compreensão continuará a evoluir nos próximos anos e décadas. No momento, esta é a melhor compreensão do que pode beneficiar sua atenção e memória de trabalho.
O que ganhamos com a prática da atenção plena – a habilidade de manter nossa atenção onde ela é necessária, na intensidade requerida – é uma compreensão fundamental de que tudo é transitório. Tudo está em constante mudança. Este momento que estamos vivendo agora passará rapidamente, mas sua presença aqui – seja ela ativa ou passiva, criando memórias ou simplesmente observando – terá efeitos duradouros que se estenderão muito além deste momento. Portanto, a pergunta é: você consegue estar verdadeiramente presente neste momento? Você consegue direcionar sua atenção para o que é significativo para você? Você está verdadeiramente aqui para essa experiência, para que possa sentir, aprender, lembrar e agir de maneira coerente com sua vida, seus objetivos e aspirações, e em relação às pessoas ao seu redor? Não é necessário nascer com essas habilidades – ninguém nasce. É algo que todos precisamos trabalhar para aprimorar. Agora, pelo menos, temos o conhecimento de como fazer isso.
Os três sistemas de atenção
uando pedimos a alguém para “prestar atenção”, muitas vezes queremos dizer foco. No entanto, a atenção abrange muito mais do que isso. Ela é uma moeda, um recurso versátil. Além disso, nossa atenção não está limitada a um único sistema cerebral que podemos direcionar para aprimorar o processamento seletivo de informações. Na realidade, existem três subsistemas que colaboram para nos permitir funcionar de forma eficaz em nosso mundo complexo.
- A lanterna = foco. Assim como uma lanterna, a atenção ilumina e destaca onde é direcionada. O que está fora do alcance da lanterna permanece em segundo plano, obscurecido e excluído. Os pesquisadores chamam esse processo de sistema de orientação, usado para selecionar informações.
- O holofote = vigilância. Enquanto a lanterna é estreita e focalizada, o holofote (também conhecido como sistema de alerta) é amplo e aberto. Ele permanece difuso e pronto, com uma postura receptiva. Embora você possa não ter certeza do que está procurando, está preparado para direcionar sua atenção rapidamente em qualquer direção conforme necessário.
- O malabarista = planejamento e gerenciamento de comportamento. O malabarista supervisiona e gerencia nossas ações momentaneamente, garantindo que estejamos alinhados com nossos objetivos. Ele assegura que suas ações permaneçam em sintonia com o que você pretende fazer – isso é conhecido como sua “função executiva”.
Desafio de treino cognitivo: foco + vigilância Experimente a prática de atenção concentrada que chamamos de “flexão para a mente”. Eis as instruções básicas:
Preparação Acomode-se em uma postura alerta, mantendo firmeza sem tensão. Pense em estar “ereto” e não “tenso”. Se preferir, feche os olhos ou mantenha-os entreabertos.
Prática Foco Escolha as sensações respiratórias que se destacam para você. Considere a respiração como o “alvo” da sua atenção nesta prática. Pode ser a sensação de ar fresco nas narinas, o movimento do abdômen, ou outra sensação específica relacionada à respiração. Durante a prática, concentre sua atenção nessas sensações respiratórias.
Observação Esteja atento quando a mente se desviar do “alvo” de atenção. Perceba se sua atenção se volta para pensamentos, sensações ou memórias em vez da respiração.
Redirecionamento Quando isso acontecer, simplesmente traga sua atenção de volta à respiração.
Continuação Não há mais nada a fazer, exceto continuar a respirar. Redirecione sua atenção para a respiração quantas vezes for necessário.
Extraído de PEAK MIND por Amishi P. Jha.
