Meditar
A meditação é uma prática milenar que visa cultivar a atenção plena e a consciência do momento presente. Envolve técnicas de relaxamento, concentração e observação dos pensamentos, sentimentos e sensações do corpo. Ao integrar mente e corpo, a meditação promove um estado de calma, clareza mental e bem-estar emocional. Além disso, estudos mostram que a prática regular da meditação pode ter efeitos positivos na saúde física e mental, reduzindo o estresse, promovendo a resiliência e melhorando a qualidade de vida. É uma ferramenta valiosa para equilibrar o ritmo acelerado da vida moderna e promover um estado de harmonia interior.
Praticar a meditação traz benefícios abrangentes e duradouros para nossas vidas. Ela ajuda a reduzir os níveis de estresse, a compreender nossas próprias dificuldades, a estabelecer conexões mais profundas, a aprimorar a concentração e a cultivar uma atitude mais compassiva em relação a nós mesmos. Neste novo guia consciente, vamos explicar os princípios básicos de como iniciar sua jornada na meditação.
Damos as boas-vindas ao nosso guia dedicado à prática consciente da meditação. Este guia abrange uma ampla gama de estilos meditativos, oferece insights sobre os benefícios de cada abordagem e disponibiliza práticas de áudio gratuitas para auxiliá-lo(a) a aprender a meditar e a integrar essa prática em sua rotina diária. Continue lendo para adquirir conhecimentos sobre os princípios dessa poderosa disciplina, que nos proporciona uma maior apreciação na vida cotidiana.
O que é meditação?
Uma breve explicação da prática milenar.
Você gostaria de aprender a meditar? Na prática da meditação mindfulness, concentramos nossa atenção na respiração, observando-a enquanto entra e sai, e percebendo quando a mente se desvia desse foco. Essa prática de retornar à respiração fortalece nossa capacidade de manter a atenção plena e a concentração.
Ao dirigir nossa atenção para a respiração, estamos adquirindo a habilidade de voltar e permanecer no presente – ancorando-nos intencionalmente no momento atual, sem julgamentos.
Embora a ideia por trás da atenção plena pareça simples, a prática exige paciência. A professora de meditação amplamente reconhecida, Sharon Salzberg, compartilha que sua primeira experiência com a meditação a surpreendeu ao mostrar o quão rapidamente a mente pode se envolver em outras atividades. “Eu pensei, ‘está tudo bem, quantas respirações serão necessárias antes da minha mente começar a divagar?’ E para minha surpresa, bastou uma respiração e minha mente já estava vagando”, relata Salzberg
Por que meditar?
Uma compilação de vantagens ligadas à prática da meditação.
Embora a meditação não seja uma solução universal, ela pode, sem dúvida, oferecer um espaço valioso em sua jornada. Às vezes, é exatamente isso que precisamos para tomar decisões mais acertadas para nós mesmos, nossas famílias e nossas comunidades. E, para adentrar nessa prática, as ferramentas mais fundamentais são um pouco de paciência, autocompaixão e um local confortável para se sentar.
Ao meditarmos, introduzimos benefícios substanciais e duradouros em nossas vidas. Além disso, é uma prática acessível, não exigindo equipamentos adicionais ou despesas com assinaturas caras.
Aqui estão cinco razões poderosas para meditar:
Compreensão da sua própria dor: A meditação pode ser uma jornada de autodescoberta, permitindo que você entenda e processe suas próprias dificuldades.
Redução do estresse: Ao cultivar a tranquilidade interior, a meditação é uma ferramenta eficaz para aliviar o estresse e promover o bem-estar mental.
Conexão mais profunda: Ela facilita uma conexão mais autêntica consigo mesmo e com o mundo ao seu redor, criando espaço para relacionamentos mais significativos.
Melhora do foco: A prática regular de meditação fortalece a capacidade de concentração e foco, contribuindo para uma mente mais clara e alerta.
Modulação das ondas cerebrais: Estudos mostram que a meditação pode influenciar positivamente os padrões de ondas cerebrais, contribuindo para um estado mental equilibrado e tranquilo.
Ao incorporar a meditação em sua vida diária, você está dando a si mesmo um presente valioso, que reverbera em todos os aspectos de sua existência.
Como meditar
A meditação é algo que todos podem fazer, veja como:
A meditação, embora pareça simples, pode ser mais desafiadora do que muitos imaginam. Siga estas etapas, assegure-se de estar em um local tranquilo onde possa relaxar, configure um temporizador e experimente:
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Encontre um Lugar para Sentar-se: Busque um ambiente calmo e sereno que proporcione conforto.
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Defina um Limite de Tempo: Especialmente para iniciantes, pode ser útil escolher um intervalo curto, como cinco ou dez minutos.
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Observe o seu Corpo: Sente-se em uma cadeira com os pés no chão, ou de forma relaxada com as pernas cruzadas, ou até mesmo ajoelhado. O importante é estar numa posição estável e confortável para permanecer por um período.
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Sinta a sua Respiração: Concentre-se na sensação da sua respiração enquanto ela entra e sai.
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Perceba quando a sua Mente se Desvia: É natural que, em algum momento, sua atenção se afaste da respiração e vá para outros lugares. Quando notar que isso aconteceu – seja após alguns segundos, um minuto ou cinco minutos –, simplesmente redirecione sua atenção de volta para a respiração.
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Trate a sua Mente com Gentileza: Não se julgue nem se fixe nos conteúdos dos pensamentos que o distraírem. Simplesmente retorne.
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Encerre com Delicadeza: Quando estiver pronto, abra suavemente os olhos (se estiverem fechados) e reserve um momento para perceber os sons ao seu redor. Sinta como o seu corpo está agora. Observe os seus pensamentos e emoções.
Isso é tudo! Esta é a essência da prática. Você direciona sua atenção, a mente se dispersa, você a traz de volta e tenta fazer isso com a maior gentileza possível, quantas vezes for necessário. Ao seguir esses passos, você está cultivando uma prática de presença e auto-atenção que pode trazer benefícios profundos para a sua vida diária.
Quanto Tempo Devo Meditar?
Meditar, como descrito anteriormente, não é mais complexo do que isso. É tanto simples quanto desafiador, mas também incrivelmente poderoso e gratificante. O segredo reside em dedicar-se a essa prática todos os dias, mesmo que seja por apenas cinco minutos. A renomada professora de meditação, Sharon Salzberg, compartilha uma perspectiva valiosa: “Um dos meus mestres de meditação disse que o momento mais importante na sua prática de meditação é quando você se senta para praticá-la. Porque nesse momento, você está afirmando a si mesmo que acredita na mudança, que acredita em cuidar de si mesmo e está tornando isso uma realidade. Você não está apenas mantendo valores como a atenção plena ou a compaixão de forma abstrata, mas os está tornando concretos.”
Uma recente pesquisa do neurocientista Amishi Jha revelou que dedicar 12 minutos à meditação, cinco dias por semana, pode preservar e reforçar significativamente a sua capacidade de concentração. Ao fazer esse compromisso consigo mesmo, você está investindo não apenas em seu bem-estar mental, mas também na sua habilidade de enfrentar as demandas diárias com clareza e foco. Portanto, mesmo uma pequena parcela do seu dia dedicada à meditação pode trazer benefícios notáveis.
Estratégias e Práticas para Meditar
Exploramos a meditação respiratória como uma técnica fundamental até agora, mas há outras práticas de atenção plena que se concentram em diferentes pontos de ancoragem para nossa atenção – como objetos no ambiente, ou até mesmo a percepção de coisas que surgem espontaneamente durante uma caminhada sem destino. No entanto, todas essas práticas compartilham uma característica comum: elas nos ajudam a reconhecer que, na maioria das vezes, nossas mentes estão no comando. Normalmente, pensamos primeiro e depois agimos. No entanto, aqui estão algumas estratégias úteis para mudar esse padrão:
Estabelecendo a Prática da Atenção Plena como um Hábito
Estudos indicam que aproximadamente 95% das nossas ações são realizadas automaticamente. Isso ocorre porque nossos cérebros criam atalhos para lidar com a vasta quantidade de estímulos que recebemos a cada segundo. Esses padrões mentais são tão eficazes que muitas vezes nos levam de volta a comportamentos antigos sem nem mesmo percebermos.
A prática da atenção plena, no entanto, vai contra esse padrão automático. Ela envolve o controle consciente em vez do piloto automático, permitindo decisões e ações intencionais. É um processo que requer treino e repetição. Cada vez que realizamos uma ação conscientemente, estamos estimulando a neuroplasticidade, ativando áreas do cérebro que ainda não foram automatizadas.
O desafio está em fazer com que nosso cérebro intencional assuma o controle quando mais precisamos. É aqui que entra o conceito de “design de comportamento”. Existem duas estratégias: uma é desacelerar o piloto automático com obstáculos, e a outra é remover obstáculos do caminho do cérebro intencional.
No entanto, essa mudança de equilíbrio exige esforço. Algumas estratégias para começar incluem colocar lembretes visuais, como tapetes de ioga ou almofadas de meditação, em locais visíveis, atualizar regularmente esses lembretes para mantê-los eficazes e criar padrões mentais “Se isto, então aquilo” para acionar intenções específicas em momentos chave do dia. Essas ações intencionais fortalecerão a capacidade do seu cérebro de se manter focado e atento.
Tipos de Meditações
Veja algumas práticas de meditação para você começar.
Uma meditação iniciantes
O objetivo aqui é cultivar a atenção plena, não eliminar instantaneamente os inúmeros e incessantes pensamentos que surgem em nossas mentes. Estamos simplesmente praticando o direcionamento da nossa atenção para a respiração e trazendo-a de volta para a respiração quando percebemos que nos desviamos:
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Acomode-se confortavelmente e prepare-se para permanecer quieto por alguns minutos. Depois de interromper a leitura, concentre-se exclusivamente em sua respiração natural.
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Preste atenção à sua respiração. Onde você a percebe mais? Na região abdominal? No nariz? Mantenha sua atenção na inspiração e expiração.
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Continue acompanhando sua respiração por dois minutos. Respire profundamente, expandindo sua barriga ao inspirar e expire lentamente, prolongando a expiração à medida que a barriga se contrai.
Meditação guiada
Outros Estilos de Meditação Consciente
Introdução à Meditação da Varredura Corporal
Direcione a Atenção para o seu Corpo
Comece direcionando sua atenção para diferentes regiões do corpo. Você pode escolher uma área específica ou seguir uma sequência, como: dedos dos pés, pés (sola, calcanhar, parte superior), pernas, pélvis, abdômen, parte inferior e superior das costas, peito, ombros, braços até os dedos, pescoço, diferentes partes do rosto e cabeça. Para cada parte, reserve um momento para observar as sensações enquanto concentra sua atenção.
Se perceber que sua mente se distraiu, retorne à última parte do corpo em que estava focado.
Se você adormecer durante a prática, não se preocupe. Ao perceber, respire profundamente para despertar e, se necessário, ajuste sua posição. Quando se sentir pronto, retome a atenção na última parte do corpo em que estava focado.
Explorando a Meditação Caminhada
Ao iniciar, caminhe em um ritmo natural. Deixe suas mãos repousarem onde se sintam confortáveis: seja na barriga, atrás das costas ou ao lado do corpo. Se achar útil, conte os passos até chegar a 10 e então comece novamente. Em espaços pequenos, ao alcançar o número dez, faça uma pausa e, com intenção, escolha o momento para se virar. Em cada passo, foque na subida e descida do pé. Esteja atento ao movimento nas pernas e no restante do corpo. Observe qualquer mudança de um lado para o outro.
Se algo mais captar sua atenção, retorne à sensação de caminhar. É normal que a mente divague, então, sem frustração, guie-a de volta quantas vezes necessário. Especialmente ao ar livre, mantenha uma consciência mais ampla do ambiente ao seu redor. Absorva tudo, mantendo-se seguro e consciente.
Meditação da Bondade Amorosa
Você não precisa ter sentimentos específicos em relação a si mesmo ou a qualquer outra pessoa. Em vez disso, pratique lembrar-se de que merece felicidade e tranquilidade, assim como seu filho, família, amigos, vizinhos e todas as pessoas no mundo.
A prática da bondade amorosa envolve a repetição silenciosa de frases que oferecem boas qualidades a si mesmo e aos outros.
Comece reconhecendo sua própria bondade — lembrando-se de atos realizados de bom coração e celebrando o potencial de bondade que todos compartilhamos.
Recite silenciosamente frases que refletem seus desejos mais profundos, de forma duradoura. As frases tradicionais são:
“Posso viver em segurança.”
“Que eu tenha felicidade mental (paz, alegria).”
“Que eu tenha felicidade física (saúde, livre de dor).”
“Que eu viva com facilidade.”
Repita as frases, dando espaço e silêncio entre elas, até encontrar um ritmo confortável. Foque sua atenção em uma frase de cada vez.
Se sua mente se dispersar, seja gentil consigo mesmo e retome sem julgamento. Continue repetindo as frases.
Após um tempo, visualize-se no centro de um círculo composto por pessoas que foram gentis ou o inspiraram com seu amor. Elas podem ser conhecidas ou figuras históricas. Sinta-se como o receptor de seu amor e atenção. Continue gentilmente com as frases de bondade.
Para concluir, solte a visualização e continue repetindo as frases por mais alguns minutos. Cada repetição transforma seu relacionamento consigo mesmo, avançando com a força da bondade.
Dúvidas Frequentes
Aqui estão algumas respostas para perguntas comuns sobre meditação mindfulness:
1. Posso coçar se tiver coceira?
Sim, tente coçar com a mente antes de usar os dedos.
2. Devo respirar rápido ou devagar?
Respire de forma confortável para você, desde que não pare de respirar.
3. Devo manter os olhos abertos ou fechados?
Não há regras estritas, experimente ambos.
4. É possível que eu não consiga meditar?
A dúvida é comum. A prática é retornar à respiração, não buscar a perfeição.
5. É melhor meditar em grupo ou sozinho?
Ambos têm benefícios, experimente ambos.
6. Qual é o melhor momento para meditar?
O que funcionar melhor para você, considerando suas circunstâncias.
7. E se eu ficar excitado por pensamentos?
Isso é normal. Libere o pensamento e retorne à respiração.
8. Como lidar com animais de estimação durante a meditação?
Não lute contra as distrações, deixe estar. Evite interromper a prática para interagir com eles, se possível.
